2 modalități rapide prin care poți avea grijă de flora intestinală

Acum la început de an mă gândeam ce să mai scriu și despre ce ar fi important să scriu.

După atâta mâncare și răsfăț îmi vine în minte să îți spun că ceea ce mănânci are cel mai mare efect asupra florei tale intestinale și mai ales influențează funcția majoră pe care această o are să te protejeze de toți virușii din jurul nostru în acest sezon rece. Da, ai concluzionat bine, intestinul tău are legatură directă cu imunitatea organismului.

Microbiomului tău îi place diversitatea. Așa cum te-am obișnuit nu vreau să te gândești la ce să scoți din farfuriile tale și mai repede mi-aș dori să îți îndrepți atenția spre ce alimente folositoare ai putea adaugă în dieta ta.

Hai să îți prezint 2 pași rapizi pe care poți să îi faci astfel încât să ai grijă de flora ta intestinală:

1.      Consumă cât mai multe și variate legume.

2.      Alege să consumi carbohidrații valoroși.

1. CONSUMĂ MAI MULTE LEGUME

Aceată este și regulă de bază în toate programele mele. Este prima regulă pe care o propun clienților mei și care ți-o propun și ție. Legumă pentru mine înseamnă tot ce crește în pământ, pe pământ, în copaci… tot ce crește sub soare și nu are etichetă.

Legumele sunt cele care asigura materia primă pentru ca “bacteriile prietenoase” din intestin să lucreze așa cum trebuie.

Cu cât îți diversifici mai mult legumele cu atât  flora ta intestinală va fi mai diversă.

În 2018 s-a plublicat un studiu în care s-a concluzionat că primul lucru care contează în sănătatea și diversitatea microbiomului îl reprezintă diversitatea legumelor consumate. Indiferent dacă vorbim de carnivori, vegetarieni, vegani sau alte diete, participanții la acest studiu care au mâncat peste 30 de tipuri de legume pe săptămâna stăteau mult mai bine din punct de vedere intestinal decât cei care au consumat o mică diveristate.

Din păcate și în țara noastră am observat că nu avem un cult în a consuma legume și fructe.

Încurajez și consumul fructelor, însă cu bun simt. Despre asta am scris aici.

De multe ori mă lovesc în farfuriile clienților mei că singurele legume pe care ei le consumă sunt roșiile și castraveții.

Cum poți să faci să ai diversitate?

Hai să îți dau un tips… sau o regulă pe care eu o aplic. Se numește regula 1-2-3.

–          Mănâncă o legumă la micul dejun

–          Manaca 2 legume la prânz

–          Mănâncă 3 legume la cină

Și dacă deja te întrebi cum să mănânci o legumă chiar la prima masă? Foarte bine. Poți servi un smoothie de spanac sau alte frunze verzi și pe care să îl asezonezi cu ce vrei tu sau poți opta pentru o omletă cu salată sau spanac lângă.

La prânz ai variante multiple de salate proaspete  iar la cină poți opta pentru legume sotate sau la cuptor.

Alege broccoli sau sparanghelul- bacteriile tale bune iubesc aceste alimente.

Și totuși …parcă nu știi cum să adaugi și mai multe legume în meniul tău.

Păi hai să vedem câțiva pași concreți:

1.       Cum ar fi să înlocuieșți pastele clasice cu “paste” din dovlecei? Pur și simplu există răzători speciale pe care dai dovlecelul și poți face spaghete din dovlecel.

2.       În loc de cartofii prăjiți clasici fă-ți la cuptor sau air fryer cartof dulce sau dovleac.

3.       Orezul clasic îl poți înlocui cu orez din conopidă.

4.       Frunzele verzi dacă nu îți plac le poți ascunde în diverse smoothieuri

5.       Gătește ciorbe și tocănițe cu mixuri de legume.

6.       Evita sosurile din făină și fă sosuri pe baza de legume.

7.       Gătește omletele cu ceapă, ardei, ciuperci, chiar și roșii.

2.  ALEGE CU ATENȚIE SURSELE TALE DE CARBOHIDRAȚI

Multe persoane condamnă această grupa de macronutrienti și de multe ori este exclusă în totalitate din multe diete. Din punctul meu de vedere avem nevoie de flexibilitate și diversitate.

Nu toți carbohidrații sunt la fel. Din punctul meu de vedere există carbohidrați buni și carbohidrați răi.

Din grupa celor răi amintesc: băuturile răcoritoare îndulcite, patiserii, prăjiturele, covrigei, făinoase.  Mai ales produsele de panificație îți pot afecta negativ flora intestinală, așa că ai puțină atenție și redu acești carbohidrați din dieta ta.

Carbohidrații buni, sunt bogați în fibre și din “gașca” asta fac parte fructele, legumele, câteva pseudo cereale, boabele și orezul integral.  Aceste alimente sunt benefice în dietă noastră. În primul rând nu îți va crește rapid glicemia de la ei, în al doilea rând, din punct de vedere intestinal sunt hrană esențială pentru bacteriile prietenoase din intestinele tale.

Amidonul nedigerabil si inulina sunt doi carbohidrați buni și care sunt excelenți pentru microbiomul tău.

Acestea nu se digera în în intestinul subțire, ele ajung în colon unde sunt fermentate.

Uite o mică cateva legume și fructe în care se pot găsi fibre nedigerabile: banane, mazăre verde, linte, ovăz, fasole.

Inulina se găsește în: anghinare, sparanghel, banane, rucola, usturoi, ceapă.

În cazul în care vei știi să ai diversitate de legume în alimentația ta și vei putea alege inteligent ce carbohidrați consumi, atunci cu siguranță flora ta intestinală este fericită!

Spor la sănătate!