De câtă proteină ai nevoie?

proteina


Proteina este esențială pentru organismul nostru, la fel ca și acizii grași.

Astăzi vorbim despre proteină și în viitorul apropiat vom vorbi și despre găsimi.

Dacă pe lângă necesarul proteic aduci și  aportul suficient de fibre te vei simți satul o lungă perioada de timp, câteva ore bune după mese, fără să simți nevoia de gustarele suplimentare.

DE CE AI NEVOIE DE PROTEINĂ?
–          Este macronutrientul care vine la pachet cu o senzație maximă de sațietate.
–          Hormonii, neurotransmițătorii, enzimele, mușchii, celulele noi, toate se construiesc din proteină.
–          Dacă nu consumi suficientă proteină nu te vei simții satul și nu vei putea pierde kilograme, cel puțin nu pentru mult timp.
–          Proteina se calculează în funcție de nevoile fiecărei persoane în parte. Bărbații au nevoie de mai multă proteină decât femeile.
–          Dacă ai două mese pe zi împarte necesarul tău proteic în cele 2 mese. Dacă ai 3 mese atunci împarte proteina între cele 3 mese. În cazul în care nu îți satisfaci proteina poți suplimenta cu un shake proteic.

 Proteină nu înseamnă doar carne. Există atâtea surse vegetale de proteină și chiar te sfătuiesc să le prioritizezi zilele aceastea.

Dar concret câtă proteină ai nevoie?


Dacă ești femeie ai nevoie de cel puțin 1 gram- 1.5 grame proteină/kilogram corp.
Să presupunem că ai 70 kilograme, atunci ai nevoie de 70-100 grame proteină.

Dacă ești bărbat ai nevoie de1.5- 2 grame de proteină/ kilogram corp.
Să presupunem că ai 100 kilograme, atunci ai nevoie de cel puțîn 200 grame proteină per totale într-o zi.

Sursele principale de proteină animală sunt în general carnea, peștele și ouăle. De asemenea poți consuma diverse organe de animale precum ficăței, rinichi, pipote, etc. Acestea sunt pline de micronutrienti.

Sursele principale de proteină vegetală sunt soia, tofu, edamamele, lintea, năutul, mazărea, drojdia inactivă, semințele de cânepă, spirulina etc.

Te sfătuiesc să aduci aceste alimente în mesele tale și chiar dacă nu îți fac cu ochiul toate, nu uita că… gusturile se educa, iar gustul nu ne hrănește.

Hai să vedem câteva mese proteice:

1.       Omletă din 3 ouă și cu legume și fulgi de drojdie servită cu o salată mare de spanac lângă.

Se pune la “călit” în puțină apă ceapa, ardeiul roșu tăiat mărunt. Se bat bine cele 3 ouă cu condimentele care îți plac apoi se toarnă în tigaia încinsă. Se lasă la copt câteva minute pe o parte apoi ce cealaltă.

Se servește caldă sau rece cu o garnitură mare din frunze verzi lângă.

 Cele 3 ouă din omletă însumează 21 grame proteină

În același timp gălbenușul oului este sursă de grăsime.

 Spanacul și legumele sunt surse de fibre- de care ai atât de mult nevoie.

În cazul în care vrei să folosești  o sursă de “ulei” pentru prăjit îți recomand uleiul de cocos sau untul.

2.       Burgeri cu salată

Să pășim un pic și în lumea reală.

 Este ideal să îți prepari cât mai multe mese acasă, însă ce faci când mergi în oraș și e nevoie să mănânci la restaurant?

 Ei bine, burgerii sunt o alegere excelentă cu condiția să dai la o parte pâinea și să consumi doar chifteaua.

 Poate îți comanzi un burger cu 2 chiftele. Cu siguranță vei avea o senzație de sațietate maximă, și te rog nu te mai gândi la faptul că sunt plini de grăsime și că grăsimea saturată te duce la boli cardiovasculare- este un mit de multă vreme demontat.

 La o masă de genul acesta – cu două chiftele, îți comanzi și o salată mare lângă poți ținti undeva la 50 grame de proteină.

 Te rog încă o dată insistent din burger să consumi doar carnea, să stai de o parte de sosuri sau alte minunății pentru că sunt pline de uleiuri vegetale care  nu îți provoacă altceva decât inflamație….Singurele uleiuri vegetale cu care am experiență și le pot recomanda pe moment sunt uleiul de cocos și uleiul de avocado.

 Să revenim la farfuria ta. 50 grame proteină din carne/burger  și multe fibre din salată de legume servită lângă…. Absolut fantastic!

Sper că am adus lumina în ceea ce privește necesarul tău proteic, pe care din păcate multă lume îl ignoră!

Spor la sănătate!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *