Cum să îți faci un plan de masă în funcție de dieta pe care o urmezi?

Am susținut de foarte mult timp că numărarea caloriilor nu își are rostul și nici nu este sustenabilă pe termen lung. Astăzi îți spun la fel, nu număra caloriile, însă fii conștient de ele.

Ce vreau să îți mai transmit astăzi, referitor la planul tău alimentar?

Este absolut necesar să prioritizezi proteina în alimentație. De asemenea, vreau să vorbesc despre rolul carbohidraților și grăsimilor în meniul tău.

De ce să ții cont atunci când construiești un plan de masă?

1. Să fie un program de masă circadian. Dă predictibilitate organismului astfel încât să îți pui corpul într-un ritm și nu vei mai fi distras de mâncare, indiferent de situație. Mai concret, în funcție de rutinele și programul tău de viață, învață-ți corpul cu 2-3 mese din care să își ia tot ce are nevoie. Vezi la lucru o colegă care mănâncă o gogoșa? Ai mânca și tu una? Nu e nevoie, tu stai pe drumul tău și îți știi programul tău.
2. Evită haosul la cumpărături. Mergi și cumperi din toate? Este nevoie să îți planifici mesele și doar apoi, conform acestei liste, să mergi la cumpărături.
3. Limitează ieșirile la restaurant. Cele mai multe derapaje alimentare necontrolate se întâmplă în afara casei, și de aceea la restaurant nu putem controla exact ceea ce se întâmplă în farfuria noastră. Știu că e plăcut să mergi la restaurant, însă poți găsi alte lucruri care să înlocuiască și să aducă această plăcere.
4. Reevaluează obiectivul tău! Fă un plan și execută-l cu strictețe. Știu că poate să fie complicat, dar știu că totul se rezolvă și totul se face cu efort susținut.
5. Acceptă și recunoaște că poți negocia în favoarea ta. De exemplu, dacă mergi la sală de multe ori îți spui că poți să mănânci această prăjitură pentru că astăzi am fost la sală, dar nu ai nevoie de acea prăjitură deoarece tu ai planul tău. Tot ce ai nevoie să faci este să îți domini mintea.
6. Ai nevoie de disciplină și de momente în care să te forțezi să faci lucrurile așa cum ți-ai propus.
7. Cunoaște-ți slăbiciunile. De exemplu, dacă ești cu familia într-o seară la televizor iar ei mănâncă înghețata preferată sau chipsurile care îți trag cu ochii și tu în fiecare seară iei câte două-trei linguri de înghețată sau o mână de cipsuri, nu faci altceva decât să-ți sabotezi procesul de menținere pe termen lung. Te sfătuiesc să îți planifici slăbiciunea și dacă ei mănâncă înghețată să ai și tu în congelator o înghețată sănătoasă, cum ar fi iaurt cu fructe.
8. Păstrează lucrurile cât mai simple.

Câte calorii ai nevoie într-o zi?

Numărul de calorii de care ai nevoie într-o zi depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, greutatea actuală și obiectivele tale personale, precum menținerea greutății, pierderea în greutate sau creșterea masei musculare.

Pentru a determina numărul de calorii potrivit pentru tine, poți consulta un specialist în nutriție sau folosi un calculator online de calorii.

Un calculator de calorii poate estima necesarul zilnic de calorii pe baza informațiilor tale personale și a obiectivelor tale.

Cu toate acestea, este important să ții cont de calitatea caloriilor pe care le consumi.

O alimentație sănătoasă trebuie să includă o varietate de nutrienți, cum ar fi proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele, nu doar să se concentreze pe numărul total de calorii.

Cel mai indicat este să îți urmărești aportul caloric timp de 1-2 săptămâni într-o aplicație. În aceste 2 săptămâni, poți monitoriza și greutatea pentru a vedea dacă scade, se menține sau crește.

Care este obiectivul tău concret?

Vrei să slăbești sau vrei să construiești masă musculară? Este important să știi aceste lucruri, deoarece în funcție de ceea ce îți dorești, va trebui să gestionezi aportul caloric.

Ca referință generală, o femeie adultă sedentară cu un stil de viață inactiv ar avea nevoie, în medie, de aproximativ 1.800 – 2.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Cu toate acestea, dacă ești mai activă, dorești să slăbești sau ai alte obiective de sănătate, necesarul caloric zilnic poate varia.

Ca referință generală, un bărbat adult sedentar, cu un stil de viață inactiv, ar avea nevoie, în medie, de aproximativ 2.200 – 2.800 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Cu toate acestea, necesarul caloric poate varia semnificativ în funcție de nivelul de activitate fizică și de obiectivele personale. Bărbații care sunt foarte activi sau care își doresc să construiască masă musculară pot avea un necesar caloric mai mare.

Când îți stabilești caloriile necesare există mai mulți factori care le influențează. De bază este greutatea și rezultatul pe care ți-l dorești.

Despre macronutrienti

Construiește-ți dieta și prioritizează proteina la cel puțin 1 gram per kilogram de greutate corporală.

Nu uita că ai nevoie de monitorizare și raportare pentru a face progrese reale. Te sfătuiesc să:

• Îți faci un plan în funcție de ceea ce îți dorești.
• Să îți urmărești pe termen scurt aportul caloric.
• Să îți urmărești cantitatea de proteină consumată și să o prioritizezi în calculul tău caloric.
• Să consumi carbohidrați de calitate, iar ca reper, aceștia să fie în proporție de 1:1 cu proteina. De exemplu, dacă ai consumat 50 g de proteină, atunci îți poți permite și 50 g de carbohidrați.

Consumă grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase, cunoscute și sub denumirea de grăsimi nesaturate, sunt un component esențial al unei diete echilibrate și pot aduce numeroase beneficii pentru sănătatea ta. Acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, scăderea nivelului de colesterol, menținerea greutății corporale și asigurarea funcționării optime a organismului. Există două tipuri principale de grăsimi sănătoase:

1. Grăsimile mononesaturate: Aceste grăsimi se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nuci, semințe, avocado și uleiul de alune de pământ (arahide). Consumul regulat de grăsimi mononesaturate poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rău”) și la menținerea sănătății inimii.

• Grăsimile polinesaturate: Acestea includ acizii grași Omega-3 și Omega-6 și se găsesc în uleiurile de pește (cum ar fi uleiul de somon), semințe de in, nuci, semințe de chia și ulei de floarea soarelui. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru funcționarea normală a corpului, iar acizii grași Omega-3, în special, sunt cunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății inimii și a creierului.

Este important să incluzi grăsimile sănătoase în dieta ta zilnică, dar în cantități moderate. Evită grăsimile trans și saturate, care pot crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate. O dietă echilibrată care conține o varietate de alimente cu grăsimi sănătoase poate contribui la menținerea sănătății tale generale.

Nu uita că un plan alimentar se construiește destul de simplu însă cel mai important lucru rămâne execuția acestuia.

Dacă vrei să-ți transformi viața cu mese sănătoase și delicioase, nu rata șansa de a achiziționa ebook-ul meu „SIMPLU ȘI DELICIOS”. Este la doar un click distanță. Te așteaptă o lume de arome și rețete savuroase.

Click aici și scapă de stresul gătitului și al alegerii mâncării zilnice. Este timpul să începi o călătorie culinară plină de sănătate și satisfacție.

Spor la sănătate!

Disclaimer: Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul unui specialist în domeniul sănătății. Pentru informații specifice despre dietă și nutriție, consultați întotdeauna un profesionist în domeniu